Entrenamiento de piernas para hacer en casa

Entrenar en casa no debería ser una tortura si sabes bien los beneficios que tiene.
entrenamiento de piernas

Hay un mito sobre el entrenamiento de piernas. Muchos dicen que no lo necesitan, otros que no perciben los resultados. Mientras que otros sólo testifican que es suerte de ciertas personas por tener el cuerpo que tienen. Pero la verdad es que, una vez que empiezas a ver resultados, se vuelve una adicción. Todo se trata de constancia, claro que algunos factores genéticos pueden intervenir, pero lo más importante es la disciplina.

Ahora, en estos tiempos tal vez no haya una motivación para entrenar, mucho menos en casa. Puesto que ¿En dónde vas a presumir tu cuerpo de verano en pleno 2020 con la pandemia encima? Sin embargo, puedes verlo del otro lado, como la oportunidad perfecta para usar este tiempo libre poniéndote en forma y cuidando tu salud. Así que, comencemos por un lado con un buen entrenamiento de piernas.

Las sentadillas son un buen ejercicio para hacer en casa. Foto de drobotdean en Freepik.

Dormir vs. Entrenar: El dilema de la cuarentena

Usualmente, es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio durante la semana, pero este año muchas personas se han encontrado con un par de horas libres. Si bien estamos en una “nueva normalidad” bastante conocida por todos en este 2020 que definitivamente ha sorprendido, son muchas las personas que, si bien llevaban una rutina diaria en el gimnasio o al aire libre, esta cuarentena se convirtió en todo un reto o desafío para tomar una decisión: Dormir y tomarse la cuarentena como un descanso o seguir entrenando

No malentiendas, dormir es importante para las rutinas de ejercicio, para reducir el riesgo de lesiones y para permitirle a los músculos recuperarse del esfuerzo. Igualmente, la falta de sueño debilita el sistema inmunitario, lo que aumenta la probabilidad de que la gente se enferme; esto significaría perderse algunas sesiones de ejercicio. Nadie lo afirma a la ligera, lo menciona Charles Czeisler, doctor del Hospital Brigham y profesor en la Escuela de Medicina de Harvard. 

Sin embargo, dormir y saber descansar es diferente a dedicarse a una vida de sedentarismo. Ya la cuarentena promete durar un par de meses más, pese a las flexibilizaciones tomadas en algunos países. Por lo tanto, debemos adaptarnos a una nueva rutina física un poco alejada de los lugares concurridos. Comenzando siempre por el principio, claro, más aun si has dejado de entrenar por un buen tiempo o quieres comenzar hacerlo ya mismo.

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Entrenamiento de piernas: ¿Qué debes considerar?

Si no tienes mucho tiempo o simplemente quieres estar en forma sin necesidad de invertir interminables horas en el gimnasio o con tus rutinas en casa, existen diversidad de opciones para realizar un entrenamiento completo. Y así poder trabajar tanto la musculatura del tren superior como del tren inferior. Así que no debes guiarte de lo que la gente dice, sobre que la genética es la que no permite desarrollar unas buenas piernas. Hasta cierto punto tiene algo de verdad.

Pero las piernas, como todas las partes del cuerpo, se desarrollan con el entrenamiento, sólo que la genética determinará la forma. Igualmente, si no las trabajamos, nunca aumentarán el volumen de la forma en que sean. Es por esto que debes enfocarte en un entrenamiento completo que abarque todos los grupos musculares. En lugar de un entrenamiento dividido por zonas, algo que es casi un habitual en los gimnasios. Y encontrarás que este tipo de entrenamiento es mejor al notar mayor pérdida de grasa, aumento de masa muscular. Al mismo tiempo que más fuerza y resistencia.

Entrenamiento de piernas para hacer en casa durante la cuarentena

Las piernas, principalmente son las que le dan estabilidad al cuerpo, ¿Entonces si es así, por qué nos cuesta tanto mantenerlas en buen estado? Las piernas suelen ser la parte más perjudicada de los entrenamientos, y es que muchos de nosotros dejamos de lado esta parte del cuerpo por considerar que no se desarrollan a la velocidad que otras partes del cuerpo.

Sin embargo, unas piernas bien definidas y fuertes servirán para hacer que nuestro cuerpo sea más armonioso y bien proporcionado. Además, unos músculos desarrollados del tren inferior conseguirán aumentar la fuerza general, y con ella el rendimiento en actividades como caminar. Incluso notarás una diferencia a la hora de hacer levantamientos u otro tipo de entrenamiento del tren superior.

Así que si bien no podemos hacer ejercicios al aire libre como es debido, vamos a trabajar las piernas en casa con los siguientes ejercicios:

  • Repeticiones de sentadillas con algún peso, dependiendo de lo que puedas aguantar.
  • Elevación de rodillas rápida para trabajar los cuádriceps y los abdominales.
  • Lunge o zancadas para tonificar piernas y glúteos al mismo tiempo.
  • Puente recostado sobre una colchoneta para aumentar la masa muscular en los glúteos.
  • Y no nos olvidemos de las pantorrillas, que solo basta ponerse de puntas sobre una plataforma y levantar los talones.
Levantamiento de rodillas. Foto de halayalex en Freepik

Todos estos ejercicios pueden ser parte de una rutina de piernas que puedes fácilmente en casa, con peso o sin el si lo prefieres. Puedes realizar 4 series de 15 repeticiones y aumentar las repeticiones a medida que creas que estés avanzando. Con excepción de la elevación de rodillas que la medirás por lapso de tiempo. Para finalizar, no te olvides de incluir pequeños descansos de 20 segundos entre series ¡Pero oye! Tampoco debes enfriarte demasiado.

¿Si eres hombre debes saltarte el día de piernas?

Usualmente, cuando entrenamos vemos lo superficial, y eso para los hombres se traduce en lo más obvio que son los brazos grandes, una espalda ancha y pectorales marcados. Fácilmente es posible olvidarse del entrenamiento de piernas cuando lo más atractivo de los resultados del ejercicio esta en el tren superior. Pero no hay que olvidar que las raíces de un árbol son las que soportan peso y se agarran del suelo. Asimismo sucede con nuestras piernas.

Zancadas o Lunge. Foto de standret en Freepik.

 

Muchos ejercicios de piernas constan de movimientos compuestos, lo que significa que hacen trabajar muchos grupos musculares. Por ejemplo, cuando haces sentadillas, estás haciendo trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos. Además de la parte interna y externa de los muslos e incluso resistencia en el torso. Por lo tanto, un buen entrenamiento de piernas no sólo las fortalece y te da una buena estabilidad, sino que parte del tren superior se ve tonificado. 

Sin mencionar que tener extremidades inferiores fuertes también te ayudará a practicar otros deportes como la natación o el ciclismo. Lo que significa calorías extras quemadas en tu rutina y un aumento de resistencia cardiovascular. Claro que durante este año 2020 eso último no es algo que se pueda hacer con la misma libertad que antes. Sin embargo, será bueno crear una rutina que si bien no causara el mismo gasto energético te mantendrá en buena forma y en activación diaria dejando de lado el sedentarismo. Y que te preparará para cuando podamos retomar las salidas libres. 

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