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Acciones para controlar la ira: 11 recomendaciones

El control de la ira es importante para el desarrollo social sano en los seres humanos, sin embargo algunas personas presentan dificultades significativas para conseguirlo.
Control de la ira
Control de la ira
La ira es una emoción primaria que se puede manejar

La ira es una emociona natural en todos los seres humanos, sin embargo en algunos casos es difícil de controlar. En el mundo moderno el ritmo de vida de las personas es bastante acelerado, lo que conlleva niveles de estrés elevados. No se puede escapar de la dinámica de vida actual, pero si podemos aprender a regular nuestras emociones. En el presente artículo veremos algunas acciones para controlar la ira.

¿Qué es exactamente la ira?

 

La ira es una emoción primaria, todos sentimos ira en determinados momentos. Desde las etapas infantiles hasta la edad adulta es natural disgustarse y experimentar una sensación de cólera. Sin embargo, lo idea es aprender algunas acciones para controlar la ira, y no permitir que se vuelva un problema en nuestras vidas. Tomando en cuenta que cuando estamos molestos (iracundos) podemos experimentar sensaciones físicas desagradables y enfermizas, se puede decir que la ira es una respuesta natural ante las situaciones externas (medio ambiente) o internas (pensamientos) que producen frustración.

También es importante destacar que las causas de frustración en una persona son subjetivas, es decir, lo que molesta a unos no tiene porque molestar a otros. En este sentido, la ira se compone de la interpretación que hacen las personas de su realidad. Los diferentes sistemas de creencias que cada persona tiene, según su crianza y su cultura, son determinantes. Aparte de esto, también existen factores biológicos que intervienen en el desarrollo de las conductas iracundas.

Particularmente la amígdala cerebral esta involucrada en los procesos de ira, se trata de la estructura más primitiva de nuestro cerebro. En condiciones normales, el funcionamiento de esta estructura se ve regulado por las más avanzadas, por ejemplo la corteza cerebral. Pero existen casos donde las estructuras avanzadas no consiguen regular la ira proveniente de la amígdala cerebral; pueden ser casos donde exista daño orgánico en alguna de las estructuras cerebrales.

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El autocontrol es clave para disminuir los arrebatos de ira

Veamos un listado con algunas de las mejores herramientas psicológicas para controlar la ira, cada persona puede adoptar la que mejor le convenga, tomando en cuenta que las características de personalidad varían de una persona a otra.

1. No actuar al primer impulso

Aunque parezca bastante obvio, una de las mejores acciones para controlar la ira es cuando aprendemos a dominar nuestras acciones, y no dejamos que las emociones se apoderen de ellas. Se trata de reconocer la emoción y validarla en tiempo real, es decir, identificar que estamos molestos y que no es buena idea actuar en ese momento.

2. La comunicación asertiva

La manera de comunicarnos esta directamente relacionada con nuestro nivel de ira, si conseguimos manejar nuestras palabras en momentos de ira, las emociones irán volviendo a su cause. En este sentido, mientras mayor dominio tengamos de nuestro discurso y nuestro lenguaje corporal, menores probabilidades tendremos de perder el control de la ira. Recordemos que la clave esta en cultivar un dominio adecuado de nosotros mismo.

3. Retirarse en momentos de ira

Formas de controlar la ira
Evitar el conflicto es una manera valida de controlar la ira

No todas las retiradas implican un retroceso, a veces es la mejor alternativa. Cuando estamos experimentando una fuerte sensación de rabia no tiene sentido pretender que estamos bien. Lo mejor en esos casos será una retirada estratégica para poner en orden nuestras ideas y luego expresarlas con serenidad. Este punto se puede aprender de manera mecánica, es decir, no requiere de un proceso de pensamiento de por medio. Al reconocer la ira de una manera exagerada, la retirada será una respuesta condicionada.

4. Expresión adecuada de la ira

Sera necesario tener la capacidad de expresar las emociones y las causas de nuestra ira. Esta bien saber cuando retirarse, para no cometer actos agresivos promovidos por la ira, pero luego debemos hablar al respecto. Si decidimos reprimir las emociones negativas y hacer como si nada pasa, eventualmente esas emociones reprimidas saldrán en formas peores. Es buena idea conversar acerca de lo que nos causa malestar con las personas en quienes confiamos, de ese modo estamos validando nuestras emociones.

5. Mantén un autodiálogo interno

El autodiálogo es una buena manera de conocerse a uno mismo, y saber hasta que punto se puede manejar la ira. Mientras más honestos y objetivos seamos en nuestro autodiálogo más capaces seremos de manejarnos en momentos de tensión. Frases como, “yo sé que no puedo hablar de política con mis primos”, o “es mejor no tomar demasiado alcohol porque puedo perder el control”, ayudan a evitar momentos incomodos, donde las emociones negativas podrían aparecer.

6. Evitar los señalamientos

Formas de controlar la ira
La manera de expresar los sentimientos es determinante

A ninguna persona le gusta que la señalen como responsable de algo, siempre es una situación que cae mal. Para evitar hacerlo, lo ideal es mantener los comentarios en primera persona. Por ejemplo, decir “me molesto que te fueras de la reunión sin despedirte”, en vez de decir “nunca te despides cuando te vas”. Esta es una forma asertiva de comunicación que evita los conflictos y procura el entendimiento.

7. Evita guardar rencores

El rencor es un efecto secundario de la ira, cuando estamos enojados comenzamos a darle paso al rencor. Para evitar esta situación es importante entender que no somos responsables de las acciones de otros, pero si de las nuestras. Es decir, el hecho de los demás se comporten de manera negativa no debe hacer que les tengamos rencor, porque esa decisión no es de los otros sino nuestra.

8. Procura el sentido del humor

Tener sentido del humor ante la vida nos ayuda a suavizar las situaciones tensas, sin embargo, se debe manejar con cuidado. Lo ideal no es hacer de todo un chiste, sino saber cuando no es necesario tomarse las cosas demasiado en serio. Habrá que ser selectivos y tener un filtro para aplicar el sentido del humor como recurso ante el estrés y la ira. Un ejemplo de este punto son los memes que vemos a diario en internet, por lo general están enfocados en situaciones “serias” de las cuales nos podemos reír.

9. Implementa técnicas de relajación

Las técnicas de relajación, como la respiración controlada y la meditación resultan efectivas ante el control de la ira. Ponerlas en practica durante algunos minutos del día ayudan significativamente a disminuir los impulsos agresivos. Como ya hemos mencionado anteriormente, la idea es adquirir control sobre nosotros mismos. Este tipo de técnicas ayudan a conseguirlo, y con la ayuda de un profesional de la salud mental el efecto puede ser más efectivo.

10. Rutinas de ejercicio

Algunas rutinas de ejercicios son beneficiosas para la regulación emocional y el autocontrol. No necesariamente se debe ir a un gimnasio, bastara con buscar en internet algunas buenas rutinas que se adapten al ritmo de vida de cada quien y ponerlas en practica. Durante el ejercicio se liberan neurotransmisores que promueven la felicidad, aparte de que nos libramos del estrés.

11. Buscar atención psicologica

En algunos casos donde los arrebatos de ira sean demasiado intensos y recurrentes lo mejor será asistir a consulta psicologica con un profesional capacitado. El psicólogo puede brindar un acompañamiento adecuado durante el tiempo que dure el proceso y llevar el caso a un buen termino, donde se consiga identificar los factores causantes de la ira y posteriormente controlarla. Si deseas atención psicologica profesional puedes conseguirla con nosotros, tenemos un personal capacitado esperando para brindarte un servicio de calidad.

 

Referencias:

  • Lazarus, R. S. (1991). Emotion and adaptation: Oxford University Press on Demand.
  • Norcross, J. C., & Kobayashi, M. (1999). Treating anger in psychotherapy: Introduction and cases. Journal of Clinical Psychology, 55(3), 275-282.
  • Ellis, A., & Tafrate, R. C. (1998). How to control your anger before it controls you: Citadel Press.